Dyp frontbøy m/stang
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Vektstangen holdes i front, hvilende på skuldre og/eller i hånden. Løft albuen slik at stangen ligger stabilt og ryggen jobber stabiliserende. Start med strake ben i skulderbreddes avstand, med tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Mage og korsrygg skal holdes stabil gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp.
Rykk fra hofte
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Start stående med stangen i hoftehøyde. Føttene står i hoftebredde avstand og hendene er plassert bredt på stangen. Skap akselerasjon ved å gjøre en kraftig elevasjon av skulderbladene og trekk albuene ut til siden, samtidig som kroppen trekkes (faller) under stangen. Føttene flyttes fra hoftebredde til skulderbredde og forsøk å lande dypt med stangen på strake armer. Kontrollér opp til stående før stangen kontrollert senkes til hoftene.
Støt
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Skulderbreddes benstilling. Tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Vektstangen henger på strake armer, føres ned og opp så nært kroppen som mulig. Akselerasjon på vekten startes fra knehøyde med et eksplosivt oppløft, som fullføres med strake armer til full strekk i kroppen. Deretter bøyes knær og armer raskt, slik at kroppen ”kommer under” stangen. Land i en dyp knebøy og fang stangen på fremsiden av skuldrene. Forsøk å holde underarmene parallelle med gulvet og overkroppen så vertikal som mulig i landingsposisjonen. Strekk ut i beina og gå deretter direkte inn i et støt. Skap akselerasjon ved å bøye litt i knærne og strekk deretter ut eksplosivt. Fullfør akselerasjonen ved å strekke ut armene samtidig som du raskt splitter beina.
Knebøy m/stang på strake armer
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Start med strake ben med skulderbreddes avstand, tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Stangen holdes på strake armer over hodet under hele øvelsen. Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av oppløftet). Stopp ved 90° i kneleddet, hvor det er viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme eller for langt bak.
Frivending
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Skulderbreddes benstilling. Tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Vektstangen henger på strake armer, føres ned og opp så nært kroppen som mulig. Akselerasjon på vekten startes fra knehøyde med et eksplosivt oppløft, som fullføres med strake armer til full strekk i kroppen. Deretter bøyes knær og armer raskt, slik at kroppen ”kommer under” stangen i en stabil posisjon. Land i en dyp knebøy og fang stangen på fremsiden av skuldrene. Forsøk å holde underarmene parallelle med gulvet og overkroppen så vertikal som mulig i landingsposisjonen. Strekk ut i beina til stående før stangen kontrolleres tilbake til bakken.
Markløft m/bred benstilling
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Vektstangen henger på strake armer, føres så nært kroppen som mulig, men uten at den forstyrrer hensiktsmessig bevegelse og teknikk. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase, og pust deretter ut på vei opp. Hold lett svai i korsryggen og etterstreb å holde denne gjennom hele oppløftet. Bred benstilling, tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot
Kraftvending
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Start løftet fra bakken, med benen i hoftebredde og hendene holder skulderbredde avstand. Start løftet som en markløft og fokuser på å holde stangen så nært kroppen som mulig gjennom hele løftet. Når stangen kommer opp til over kneet (hengposisjon) strekkes hoften og kroppen (eksplosivt) opp mot taket. Det skjer en tempoveksling uten hopp og stangen "kastes" opp mot taket. Fang stangen på fremsiden av skuldrene uten å bøye på kne og hofte. Fokuser på å holde underarmene parallelle med gulvet, og hold overkroppen så vertikal som mulig i landingsposisjonen.
Dyp knebøy
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Hold hodet i en posisjon hvor blikket er rettet fremover under hele øvelsen. Start med strake ben i skulderbreddes avstand, tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil gjennom hele øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av oppløftet).
