Ekstensjon, liggende
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Legg deg ned på magen og plassér hendene under skuldrene. Press overkroppen så langt opp som mulig. Slapp helt av i sete- og ryggmuskulaturen og la tyngden hvile på armene. Ta evt. et dypt åndedrag og hold ytterposisjonen i 1-2 sek. Vend tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.
Rotasjon av korsrygg i ryggleie
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Ligg på ryggen med strake ben og armene rett ut til siden. Løft så det ene benet strakt opp fra gulvet, roter kroppen over mot motsatt side og beveg foten ned mot gulvet. Armene og øvre del av rygg og skuldre ligger i gulvet hele tiden. Kom rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta til motsatt side.
Avspent fall av underkroppen
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Ligg på ryggen med føttene i gulvet og hendene ut til siden. Sørg for å vende håndflatene opp og hold benene samlet. Kjenn at benene føles "tunge" og avslappede. La de nærmest falle til siden og bruk bukmusklene til å trekke de opp igjen samtidig som du presser korsryggen mot underlaget. Kjenn at du får en fjærende effekt oppover i ryggen når du slipper benene fra side til side.
Foam roller: Brystrygg
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Ligg på ryggen med rullen plassert i midtre del av ryggen. Knærne holdes bøyd i 90 grader og bena brukes til å lage bevegelse slik at rullen går opp og ned langs ryggstrekkerne. Du kan også bøye og strekke litt i øvre del av rygg for bedre bevegelse. Ømme punkter jobbes litt ekstra med.
Sideliggende rotasjon av overkroppen
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Ligg på siden med den nederste hånden under hodet og den andre armen strak mot gulvet foran deg. Hold det øverste benet bøyd. Drei overkroppen ved at du fører armen opp og bakover så langt du klarer. Hold stillingen ca 30 sekunder og drei rolig tilbake. Forsøk å holde underkroppen i ro under øvelsen.
Skulderbevegelse
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Hold en stokk i hendene med bredt grep foran kroppen. Beveg stokken i en sirkelbevegelse med strake armer over hodet og ned bak på ryggen og frem igjen til utgangsposisjon.
Bryst og rygg
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Stå foroverbøyd med grep omkring en ribbe eller lignende. Hold armene strake og la overkroppen henge tungt ned mot gulvet, slik at du kjenner et strekk på forsiden av skuldrene, i brystet og nedover ryggen. Hold 30 sek.
Squat to stand m/rotasjon og strekk
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy overkroppen frem og ta hendene mot bakken. Ta tak i tærne og dra hoften ned i huksittende med armene på innsiden av knærne. Press knærne ut mot siden hele tiden. Forsøk å rette opp ryggen så mye som mulig. Se på den ene håndflaten og strekk den opp mot taket før armen kontrolleres tilbake til midten før den andre armen føres opp mot taket. Når dette er gjennomført, løftes begge armene opp over hodet. Strekk kroppen opp fra huksittende med armene over hodet.
