Firfotstående krum - svai
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Stå på alle fire. Krum ryggen og se ned. Hold 4-5 sek. Svai ryggen og se opp. Hold 4-5 sek. Hvil tilsvarende.
Ryggliggende rotasjon av korsrygg
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Ligg på ryggen med føttene i gulvet og hendene ut til siden. Vend håndflatene ned og hold benene samlet. La knærne falle kontrollert til siden og bruk bukmusklene til å trekke de opp igjen samtidig som du presser korsryggen mot underlaget.
Liggende seteløft
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Ligg på ryggen med bøyde knær. Knip setet sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget. Hold i 3-5 sek. Hvil tilsvarende.
Knebøy stabilitet m/ball
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Stå oppreist med en ball som ryggstøtte. Finn nøytralstillingen i ryggen og bekken. Lag "flat mage" og bøy i knærne til du er i sittestilling. Press opp igjen og gjenta.
Liggende sykling
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Ligg på ryggen med løftet ben. Vipp bekkenet bakover. Aktivér den nederste og dypeste delen av magemuskulaturen, trekk navlen inn mot ryggraden og lag "flat mage". Samtidig lager du syklende bevegelser med benene uten at de berører gulvet.
Lateral bekkentilt i ryggleie
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Ligg på ryggen med bøyde knær, fotbladene ned i underlaget og armene ut langs siden. Trekk sammen muskulaturen i flanken på den ene siden, slik at hoftekammen på samme side trekkes opp mot brystkassen. Unngå rotasjon i overkroppen. Gjenta på motsatt side.
Bekkenvipp
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet. Press korsryggen ned mot gulvet og vipp bekkenet mot deg. Herfra vippes tilbake ved at du presser baken ned mot gulvet, slik at du til sist svaier i korsryggen.
Rotasjon av korsrygg i ryggleie
Klikk her for øvelsesbeskrivelse
Ligg på ryggen med strake ben og armene rett ut til siden. Løft så det ene benet strakt opp fra gulvet, roter kroppen over mot motsatt side og beveg foten ned mot gulvet. Armene og øvre del av rygg og skuldre ligger i gulvet hele tiden. Kom rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta til motsatt side.
